Jedzenie do pracy – poznaj nasze pomysły!

Jak komponować jedzenie do pracy?

Nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości kilokalorii, makroskładników, witamin i składników mineralnych, aby funkcjonować prawidłowo. To, co jesz, wpływa na to, jak pracujesz i jakie masz samopoczucie. Dlatego tak ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków.

Jak komponować posiłek do pracy?

• Kilokalorie: Dopasuj kaloryczność posiłków do swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jedzenie za mało negatywnie wpływa m.in. na nastrój i funkcje poznawcze, a nadmiar kcal w diecie prowadzi do nadwagi.

• Białko: Odpowiada za wzrost, regenerację tkanek i produkcję hormonów oraz enzymów. Zapewnia sytość, co pomaga w redukcji masy ciała i stymuluje metabolizm – ma wyższy efekt termiczny niż tłuszcze i węglowodany.

• Tłuszcze: Wspierają pracę układu nerwowego oraz są niezbędne do przyswajania witamin A, D, E i K.

• Węglowodany: To główne źródło energii dla całego organizmu, w tym kluczowe paliwo dla mózgu i pracujących mięśni.

• Witaminy i składniki mineralne: Odżywiają organizm, pełnią funkcje regulacyjne i wspierają procesy metaboliczne.

• Owoce i warzywa: Dostarczają błonnik wspomagający trawienie i antyoksydanty, które niwelują negatywne skutki stresu oksydacyjnego, z którym mamy codzienną styczność.
  

Podsumowując, Twój talerz powinien składać się z odpowiednio dobranych składników, które dostarczą Ci wystarczającą ilość powyższych składników:

pełnowartościowe białko + zdrowe tłuszcze + złożone węglowodany + owoc/warzywo

Ale… z czym to się je? Koniec teorii, czas na praktykę. Spróbuj naszych propozycji na jedzenie do pracy w różnych wydaniach.

Pomysły na jedzenie do pracy – 15 przepisów dla każdego

Poniżej znajdziesz pomysły na posiłki do pracy dla każdego – na zimno, na ciepło, dla osób na diecie roślinnej czy fit-freaków.

Jedzenie do pracy na zimno

Pyszne i odżywcze propozycje posiłków, które dobrze smakują na zimno, nawet w chłodne dni. Ich składniki dodadzą Ci energii i zapewnią sytość na kilka godzin.

Kremowa nocna owsianka

• 50 g płatków owsianych górskich

• 150 g skyru lub jogurtu naturalnego wysokobiałkowego

• 10 g nasion chia

• 100 g borówek amerykańskich

• 15 g masła orzechowego

• 50 ml mleka/napoju roślinnego

Wykonanie: Płatki, nasiona chia, skyr/jogurt i napój mieszamy w pojemniku. Odstawiamy do lodówki na całą noc. Rano dodajemy borówki i masło orzechowe na wierzch.

Bagietka śródziemnomorska

• 80 g bagietki pełnoziarnistej

• 30 g awokado

• 20 g oliwek

• 30 g pomidorków koktajlowych

• 50 g wędzonego łososia

• 20 g szpinaku

• 5 ml soku z cytryny

• szczypta soli i pieprzu

Wykonanie: Awokado rozgniatamy widelcem, dodajemy pokrojone oliwki, pomidorki i łososia. Skrapiamy cytryną i przyprawiamy. Na przekrojoną bagietkę kładziemy szpinak i rozsmarowujemy masę z łososiem i awokado.

Wrap z kurczakiem

Składniki:

• 100 g fileta z piersi kurczaka/indyka

• 5 g oliwy z oliwek

• 50 g jogurtu naturalnego

• 5 g musztardy Dijon

• 5 g miodu prawdziwego

• 65 g tortilli pełnoziarnistej

• 50 g pomidora

• 50 g ogórka kwaszonego

• garść ulubionej sałaty

• 30 g mozzarelli tartej

• szczypta papryki słodkiej, ostrej; sól; pieprz.
  

Wykonanie: Kurczaka kroimy w cienkie paski, przyprawiamy, mieszamy z oliwą i smażymy na patelni. W miseczce mieszamy jogurt, musztardę i miód. Tortillę smarujemy sosem, wykładamy kurczaka, pokrojonego w plastry pomidora oraz ogórka, sałatę. Posypujemy mozzarellą. Zwijamy w rulon, a następnie w folię.

Jedzenie do pracy na ciepło

Pomysły na posiłki na ciepło, które sycą i rozgrzewają od środka.

Rozgrzewająca jaglanka

Składniki:

• 50 g suchej kaszy jaglanej

• 150 g mleka/napoju roślinnego

• 150 g skyru/jogurtu wysokobiałkowego

• 10 g miodu/ksylitolu/erytrytolu

• 100 g banana/malin/truskawek

• 10 g orzechów (np. migdałów)

• szczypta soli

Wykonanie: Wyjmij skyr/jogurt z lodówki. Kaszę ugotuj w mleku/napoju ze szczyptą soli. Mieszaj od czasu do czasu, aż kasza wchłonie płyn. Na koniec dodaj słodzidło i wymieszaj. Odstaw do ostudzenia. W międzyczasie pokrój owoc na kawałki, a orzechy posiekaj. Gdy kasza nieco przestygnie, wymieszaj ją ze skyrem. Na wierzch połóż owoce i orzechy. Podgrzej w mikrofali.

Makaron po włosku

Składniki na 2 porcje:

• 150 g suchego makaronu pełnoziarnistego

• 300 g fileta z piersi kurczaka/indyka

• 400 g pomidorów krojonych z puszki

• 10 g oliwy z oliwek

• 2 ząbki czosnku

• 20 g parmezanu tartego

• sól, pieprz, zioła prowansalskie

Wykonanie: Makaron gotujemy al dente. Kurczaka kroimy w kostkę i podsmażamy na oliwie z czosnkiem. Dodajemy pomidory, doprawiamy i dusimy przez 10 minut. Sos mieszamy z makaronem i po nałożeniu do pojemników posypujemy parmezanem. Podgrzej w mikrofali.

Kremowe curry z kurczakiem

Składniki na 2 porcje:

• 400 g piersi z kurczaka

• puszka mleka kokosowego

• cebula

• 2 ząbki czosnku,

• papryka (czerwona lub żółta)

• łyżka przyprawy curry

• 10 g oleju rzepakowego

Wykonanie: Na głębokiej patelni rozgrzewamy olej. Kurczaka kroimy w kostkę i przyprawiamy, odstawiamy na bok. Cebulę i czosnek kroimy w kostkę i smażymy na patelni z olejem przez minutę, aż uwolnią aromat. Dodajemy kurczaka, a gdy zmieni kolor (po ok. 4 minutach), dodajemy pokrojoną w kostkę paprykę. Całość zalewamy mlekiem kokosowym i dusimy na małym ogniu przez około 15 minut. Doprawiamy solą i pieprzem.

Zdrowe jedzenie do pracy – fit przepisy

Przepisy dla osób, które dbają o wysoką zawartość białka w posiłku i szukają smacznych pomysłów na diecie.

Chianka z owocami

• 20 g nasion chia

• 100 ml mleka 1,5% lub napoju roślinnego

• 150 g skyru lub jogurtu wysokobiałkowego

• 100 g mrożonych malin

• 15 g pistacji lub pasty pistacjowej 100%

• 5 g białej czekolady (najlepiej bez cukru)

Wykonanie: Nasiona chia dokładnie mieszamy z mlekiem/napojem. Odstawiamy na pół godziny, mieszając masę dwukrotnie co kilka minut. Następnie nasiona chia łączymy ze skyrem/jogurtem. Wykładamy na wierzch owoce, posiekane orzechy i startą czekoladę.

Wysokobiałkowa zapiekanka ziemniaczana

Składniki na 2 porcje:

• 500 g ziemniaków (ugotowanych i pokrojonych w plasterki)

• 500 g mięsa mielonego z indyka/kurczaka

• średnia cebula

• 2 ząbki czosnku

• 150 g tartego sera mozzarella

• 100 g serka wiejskiego

• 2 jajka

• 10 g oliwy z oliwek

• sól, pieprz, słodka papryka, oregano, majeranek

Wykonanie: Na patelni podsmażamy cebulę z czosnkiem, dodajemy mięso z indyka, doprawiamy i smażymy do zarumienienia. W misce mieszamy jajka z serkiem wiejskim i połową mozzarelli. W naczyniu żaroodpornym układamy warstwami: ziemniaki, mięso, masa serowo-jajeczna, 2-3 razy. Posypujemy wierzch resztą mozzarelli. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180°C przez ok. 30-40 minut, aż ser się zarumieni.

Fit burger

Składniki na 2 porcje:

• 200 g mielonego mięsa z indyka/kurczaka/wołowiny

• 5 g oliwy z oliwek

• 4 liście sałaty masłowej

• 60 g pomidora

• 50 g papryki czerwonej

• 100 g ogórka kwaszonego/konserwowego

• 30 g czerwonej cebuli

• 2 sztuki bułki grahamki/pełnoziarnistej

• sól, pieprz, czosnek granulowany, papryka ostra, papryka czerwona

Sos do burgera:

• 20 g musztardy Dijon

• 20 g jogurtu naturalnego

Wykonanie: Mięso mieszamy z przyprawami i smażymy dwie porcje na patelni. Bułkę przekrój na pół. Połóż sałatę, połowę sosu, warzywa i usmażone mięso.

Szybkie i zdrowe przekąski

Zdrowe alternatywy dla kupnych słodyczy – domowe fit-przekąski, które rozpływają się w ustach, dostarczają energii i składników odżywczych.

Wysokobiałkowe batoniki

• 100 g płatków owsianych błyskawicznych

• 60 g odżywki białkowej czekoladowej

• 40 g masła orzechowego

• 50 ml mleka 1,5%

• 30 g gorzkiej czekolady

• 10 g liofilizowanych malin

Wykonanie: Płatki, odżywkę, masło orzechowe i mleko dokładnie mieszamy na gęstą masę. Formujemy dwa batony, polewamy rozpuszczoną w kąpieli wodnej czekoladą, posypujemy liofilizowaną maliną i wstawiamy do lodówki na minimum godzinę do stężenia.

Kulki mocy

Składniki na 8 kulek:

• 150 g daktyli suszonych

• 45 g płatków owsianych błyskawicznych (lub zblenduj górskie)

• 30 g orzechów (np. migdałów)

• 10 g kakao

• 20 g masła orzechowego

• szczypta soli

• wiórki kokosowe do obtoczenia

Wykonanie: Zalewamy daktyle gorącą wodą i odstawiamy na 15 minut. Po tym czasie wylewamy wodę. Blendujemy orzechy na drobną masę. Dodajemy odcedzone daktyle, kakao, masło orzechowe i sól. Miksujemy wszystko do uzyskania zwartej, klejącej konsystencji. Mokrymi dłońmi formujemy kulki i obtaczamy je w wiórkach kokosowych. Chłodzimy w lodówce przez 20 minut.

Zdrowe ciasteczka owsiane

Składniki na 8 ciastek:

• 150 g płatków owsianych górskich

• 120 g dojrzałego banana

• jajko

• 30 g mąki pszennej lub orkiszowej jasnej

• 30 g oleju kokosowego lub masła

• 1 łyżka kakao

• 40 g ulubionych orzechów

• 35 g gorzkiej czekolady

• opcjonalnie 2 łyżki ksylitolu/erytrytolu

• szczypta soli

Wykonanie: Banana rozgniatamy, dodajemy jajko i płatki. Odstawiamy na kilka minut, aby płatki napęczniały. Dodajemy mąkę i rozpuszczony, ostudzony olej kokosowy (można zastąpić miękkim masłem). Orzechy i czekoladę siekamy na małe kawałeczki, dodajemy do masy. Całość dokładnie mieszamy i z powstałej masy formujemy kulki, które spłaszczamy i układamy na formie wyścielonej papierem do pieczenia. Ciastka owsiane dietetyczne pieczemy 18-20 minut w temperaturze 180 stopni.

Wegetariańskie posiłki

Propozycje na posiłki wegetariańskie do pracy – na słodko i wytrawnie.

Placuszki

Składniki na 8 placków:

• 80 g mąki pszennej lub orkiszowej jasnej

• 50 g jajka

• 10 g ksylitolu/erytrytolu/cukru

• 70 g banana

• 60 g kremowego jogurtu naturalnego

• 40 ml mleka

• 10 g oleju rzepakowego

• 100 g skyra waniliowego

• 100 g malin

• szczypta proszku do pieczenia

Wykonanie: Blendujemy razem banana, jajko, jogurt i mleko. Dodajemy mąkę, proszek do pieczenia i słodzidło, mieszamy do połączenia składników. Rozgrzewamy olej na patelni i smażymy placuszki (ok. 3 minuty na stronę). Podajemy ze skyrem i owocami.

Kanapka z hummusem i mozzarellą

Składniki:

• bułka pełnoziarnista lub graham

• 30 g hummusu

• 40 g mozzarelli

• 10 g rukoli

• 30 g pomidorków koktajlowych

• 5 g pestek słonecznika

• 5 g pestek dyni

Wykonanie: Bułkę przekrawamy na pół i smarujemy hummusem. Kładziemy rukolę, pokrojone w plastry pomidorki i mozzarellę. Na wierzchu posypujemy pestkami dyni i nasionami słonecznika.

Lekka sałatka z tofu

Składniki:

• garść mixu sałat

• 100 g tofu wędzonego

• 30 g suszonych pomidorów w oleju

• 50 g pomidorków koktajlowych

• 30 g oliwek zielonych

• 30 g suchego makaronu ryżowego

• 20 g pestek dyni

• 60 g jogurtu naturalnego

• 20 g majonezu

• łyżka soku z cytryny

• sól, pieprz
  

Wykonanie: Makaron ryżowy ugotuj zgodnie z instrukcją. Tofu pokrój w kostkę i wyłóż na mix sałat razem z makaronem. Pomidory suszone, pomidorki koktajlowe i oliwki pokrój w plasterki, dodaj do sałatki. Wymieszaj jogurt naturalny z odrobiną majonezu, sokiem z cytryny, przyprawami i polej sałatkę. Posyp pestkami dyni.

Świeże dania gotowe

A co powiesz na świeże dania gotowe? To wygodna alternatywa dla domowego przygotowywania posiłków. Zaufany dostawca, taki jak Pan Viking oferuje smaczne i zbilansowane posiłki dla każdego. W ofercie znajdziesz sycące śniadania, przepyszne obiady inspirowane kuchniami świata, a także desery zaspokajające chęć na słodkie. Korzystanie z gotowych dań to oszczędność czasu i wygoda. Dietetycy współpracujący z Pan Viking komponują dla Ciebie posiłki, abyś nie musiał się zastanawiać, czy są wystarczająco zbilansowane.