Poranne szykowanie posiłków do pracy nie musi oznaczać stania przy kuchence. Wiele sycących i wartościowych dań przygotujesz w kilka minut albo zrobisz dzień wcześniej, a rano tylko spakujesz do lunchboxa. Zebraliśmy 15 prostych pomysłów na śniadania, obiady i przekąski do pracy.
Jedzenie do pracy na szybko – 15 przepisów
Sprawdź 15 przepisów na słodko i wytrawnie – wśród nich smaczne i odżywcze propozycje dań na śniadanie, obiad i przekąskę.
Kakaowa owsianka
Składniki na 1 porcję:
50 g płatków owsianych górskich
150 g skyru lub jogurtu naturalnego wysokobiałkowego
10 g nasion chia
100 g borówek amerykańskich (lub innych owoców)
15 g masła orzechowego lub ulubionych orzechów
100 ml mleka 1,5%/napoju roślinnego
Wykonanie: Płatki, nasiona chia, skyr/jogurt i mleko/napój wymieszaj w pojemniku. Odstaw do lodówki na całą noc. Rano dodaj świeże owoce i masło orzechowe/orzechy.
Czas wykonania: 3 minuty
Tortilla wegetariańska
Składniki na 1 porcję:
60 g tortilli pełnoziarnistej (1 sztuka)
50 g hummusu
80 g pieczonego buraka
50 g tofu wędzonego
30 g rukoli
30 g sera feta
10 g pestek dyni
Wykonanie: Posmaruj tortillę hummusem. Ułóż rukolę, pokrojonego w plastry buraka, tofu, pokruszoną fetę i pestki dyni. Zwiń w rulon i przekrój na pół. Włóż ciasno do lunchboxa.
Czas wykonania: 6 minut
Kuskus z tuńczykiem i suszonymi pomidorami
Składniki na 2 porcje:
140 g kuskusu
200 g tuńczyka w sosie własnym
60 g suszonych pomidorów
100 g ogórka
15 g natki pietruszki
10 g oliwy z oliwek
Wykonanie: Kuskus zalej wrzątkiem zgodnie z instrukcją na opakowaniu i odstaw do napęcznienia. Po ostudzeniu wymieszaj go z odsączonym tuńczykiem, pokrojonymi suszonymi pomidorami i ogórkiem. Dodaj posiekaną natkę oraz oliwę i dokładnie wymieszaj.
Czas wykonania: 15 minut
Makaron z pesto i kurczakiem
Składniki na 2 porcje:
150 g makaronu pełnoziarnistego
250 g filetu z kurczaka
40 g pesto bazyliowego
200 g pomidorków koktajlowych
20 g parmezanu
Wykonanie: Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W czasie gotowania pokrój kurczaka w kostkę i usmaż na patelni do zarumienienia. Pomidorki przekrój na połówki. Ugotowany makaron wymieszaj z pesto, dodaj kurczaka i pomidorki. Przed podaniem posyp startym parmezanem.
Czas wykonania: 18 minut
Ryż z kurczakiem i warzywami
Składniki na 2 porcje:
150 g ryżu brązowego
240 g filetu z kurczaka
400 g mieszanki warzyw (np. brokuł, marchew, fasolka szparagowa, papryka)
10 g oliwy z oliwek
20 g sosu sojowego
Wykonanie: Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Kurczaka pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie przez kilka minut. Dodaj warzywa i smaż razem do miękkości. Na koniec wlej sos sojowy i dokładnie wymieszaj. Połącz z ugotowanym ryżem lub zapakuj ryż i mieszankę z kurczakiem osobno do lunchboxów.
Czas wykonania: 25 minut
Bagietka z twarożkiem i warzywami
Składniki na 1 porcję:
75-85 g bagietki pełnoziarnistej
100 g twarogu chudego
30 g jogurtu naturalnego 2%
80 g pomidora
50 g ogórka
30 g rzodkiewki
5 g szczypiorku
1 g pieprzu
1 g soli
Wykonanie: Twaróg rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem. Dodaj posiekany szczypiorek, dopraw solą i pieprzem. Pieczywo przekrój na pół, posmaruj twarożkiem, a następnie ułóż na nim pokrojone warzywa. Bagietkę najlepiej przygotować tuż przed wyjściem do pracy.
Czas wykonania: 10 minut
Zapiekana tortilla
Składniki na 2 porcje:
2 tortille pełnoziarniste
100 g chudej wędliny
50 g tartej mozzarelli
60 g passaty pomidorowej
50 g papryki
20 g oliwek
30 g czerwonej cebuli
1 g oregano
5 g oliwy
Wykonanie: Paprykę, oliwki i cebulę pokrój drobno. Tortille posmaruj passatą, dodaj kawałki chudej wędliny, warzywa i startą mozzarellę. Posyp oregano i zwiń ciasno w rulon. Przełóż do naczynia do pieczenia i lekko posmaruj oliwą, żeby tortilla była bardziej chrupiąca. Piecz około 10–12 minut w 200°C, aż ser się rozpuści, a brzegi lekko zrumienią. Możesz także przypiec tortillę w opiekaczu.
Czas przygotowania: 15 minut
Pudding chia z owocami
20 g nasion chia
150 g skyru/jogurtu wysokobiałkowego
100 g malin/borówek/truskawek
15 g pistacji/pasty pistacjowej 100%
5 g białej czekolady (najlepiej bez cukru)
Wykonanie: Dodaj nasiona chia do skyru/jogurtu i dokładnie wymieszaj. Na wierzch wyłóż owoce, posiekane orzechy i startą czekoladę.
Czas przygotowania: 3 minuty
Sałatka z tuńczykiem i mozzarellą
Składniki na 1 porcję:
120 g tuńczyka w sosie własnym
125 g mozzarelli light
150 g pomidorków koktajlowych
100 g ogórka
10 g oliwy z oliwek
5 g soku z cytryny
5 g natki pietruszki
kromka pieczywa graham lub żytniego
Sos:
80 g jogurtu greckiego
10 g soku z cytryny
5 g musztardy
5 g szczypiorku
1 g suszonego czosnku
1 g pieprzu
Wykonanie: Tuńczyka odsącz. Pomidorki przekrój na połówki, a ogórka pokrój w kostkę. Mozzarellę pokrój na mniejsze kawałki i połącz z warzywami oraz tuńczykiem. W oddzielnej miseczce wymieszaj jogurt grecki, musztardę, sok z cytryny, szczypiorek i czosnek. Powstałym sosem polej sałatkę tuż przed podaniem lub spakuj go osobno do lunchboxa. Na koniec posyp całość posiekaną natką pietruszki. Zjedz z pieczywem.
Czas wykonania: 8 minut
Serek wiejski z warzywami
Składniki na 1 porcję:
200 g serka wiejskiego lekkiego
100 g pieczywa pełnoziarnistego
120 g pomidora
100 g ogórka
50 g papryki czerwonej
10 g pestek dyni
5 g szczypiorku
1 g pieprzu
Wykonanie: Pomidora, ogórka i paprykę pokrój na kawałki. Warzywa wymieszaj z serkiem wiejskim, dodaj posiekany szczypiorek i dopraw pieprzem. Przełóż do pojemnika, a pieczywo zapakuj osobno, aby zachowało świeżość. Przed jedzeniem posyp całość pestkami dyni i podawaj z pieczywem.
Czas wykonania: 8 minut
Zdrowa przekąska
Składniki na 1 porcję:
100 g hummusu
100 g marchewki
100 g papryki czerwonej
15 g pestek dyni
opcjonalnie kromka pieczywa pełnoziarnistego
Wykonanie: Marchewkę i paprykę pokrój w słupki. Hummus przełóż do małego pojemnika lub miseczki. Warzywa ułóż obok i posyp pestkami dyni. Warzywa maczaj w hummusie podczas jedzenia.
Czas wykonania: 10 minut
