Co jeść w pracy? Zasady odżywiania w pracy i przepisy

Zdrowe odżywianie w pracy

Niezależnie od tego, czy pracujesz w biurze, zmianowo albo na dobę; siedzisz lub wręcz przeciwnie – wykonujesz dużo pracy fizycznej, Twój organizm potrzebuje odpowiedniego odżywienia, aby prawidłowo funkcjonować. To, co jesz, wpływa bezpośrednio na to, jak jesteś skupiony, efektywny, a nawet na to, jakie masz samopoczucie. Dlatego tak ważne jest, aby przygotowywać posiłki do pracy, które będą smakować i dostarczą Ci jak najwięcej ważnych składników odżywczych, a ich przygotowanie zajmie jak najmniej czasu!

Pomysły na zdrowe posiłki do pracy

Poniżej znajdziesz sprawdzone pomysły na posiłki, które są dobrze zbilansowane i sycą na wiele godzin. Twoje kubki smakowe również będą z nich zadowolone. Te posiłki bez problemu zabierzesz ze sobą do pracy, są łatwe do spożycia i... nie wydzielają nieprzyjemnych zapachów podczas odgrzewania! 🙂

Śniadanie

Kremowa nocna owsianka

• 50 g płatków owsianych górskich

• 150 g jogurtu naturalnego wysokobiałkowego lub skyr

• 10 g nasion chia

• 50 g borówek amerykańskich

• 15 g masła orzechowego

• 50 ml mleka/napoju roślinnego

Wykonanie: Płatki, nasiona chia, jogurt/skyr i napój mieszamy w słoiku. Odstawiamy do lodówki na całą noc. Rano dodajemy borówki oraz masło orzechowe.

Czas wykonania: 3 minuty (wieczorem) + czas chłodzenia + minuta (rano).

Włoska bagietka z warzywami

• 70-80 g bagietki pełnoziarnistej

• 50 g mozzarelli light

• 40 g pomidorków koktajlowych

• 20 g rukoli

• 5 g oliwy z oliwek

• 20 g pesto bazyliowego

Wykonanie: Bagietkę przekrawamy i krótko podsmażamy na patelni z oliwą lub w opiekaczu. Po wystygnięciu smarujemy ją cienko pesto i układamy plasterki mozzarelli. Dodajemy rukolę, przekrojone pomidorki i skrapiamy oliwą.

Czas wykonania: 7 minut.

Chianka z owocami

• 20 g nasion chia

• 100 ml mleka 1,5% lub napoju roślinnego

• 150 g skyru

• 100 g mrożonych malin

• 15 g płatków migdałów

• 5 g gorzkiej czekolady

• 5 g ksylitolu/erytrytolu

Wykonanie: Nasiona chia dokładnie mieszamy z mlekiem/napojem. Odstawiamy na pół godziny, mieszając masę dwukrotnie co 10 minut. Następnie nasiona chia łączymy ze skyrem. Maliny ze słodzidłem podgrzewamy w garnuszku do puszczenia soku i wykładamy na gotowy pudding. Całość posypujemy płatkami migdałów i posiekaną czekoladą.

Czas wykonania: 5 minut.

Sycąca tortilla

• 65 g pełnoziarnistego placka tortilli (1 sztuka)

• 30 g awokado

• 100 g fileta z piersi kurczaka

• 50 g papryki czerwonej

• 20 g serka śmietankowego

• 10 g pesto

• 20 g szpinaku świeżego

• 5 g oliwy z oliwek

• szczypta soli, pieprzu, papryki czerwonej i czosnku

Wykonanie: Pokrojony na kawałki filet z kurczaka mieszamy z oliwą oraz przyprawami i podsmażamy na patelni. Na tortilli rozsmarowujemy serek śmietankowy i pesto. Wykładamy szpinak, pokrojoną w kostkę paprykę, awokado oraz kurczaka. Zwijamy ciasno w rulon lub kopertę.

Czas wykonania: 10 minut.

Kakaowy omlet na słodko

• 2 jaja kurze

• 15 g odżywki białkowej (lub mąki owsianej)

• 5 g kakao ciemnego

• 50 g twarogu chudego

• 100 g truskawek

• 15 g ulubionych orzechów

Wykonanie: Jajka roztrzepujemy z kakao i odżywką. Wylewamy na rozgrzaną patelnię z kroplą oleju i smażymy pod przykryciem. Twaróg rozgniatamy widelcem z odrobiną wody na pastę, smarujemy omlet i dodajemy orzechy oraz owoce.

Czas wykonania: 10 minut.

Drugie śniadanie

Serek wiejski z dodatkami

• 200 g serka wiejskiego lekkiego

• 30 g rzodkiewki

• 10 g szczypiorku

• 15 g pestek dyni

• 35 g chleba żytniego pełnoziarnistego (1 kromka)

Wykonanie: Rzodkiewkę i szczypiorek drobno siekamy, a następnie mieszamy z serkiem wiejskim. Całość posypujemy pestkami dyni i podajemy z kromką pieczywa.

Czas wykonania: 4 minuty.

Kanapka śródziemnomorska

• 70-80 g bagietki pełnoziarnistej

• 30 g awokado

• 20 g oliwek

• 30 g pomidorków koktajlowych

• 50 g wędzonego łososia

• 20 g szpinaku

• 5 ml soku z cytryny

• szczypta soli i pieprzu

Wykonanie: Awokado rozgniatamy widelcem, dodajemy pokrojone oliwki, pomidorki oraz poszrapanego łososia. Skrapiamy cytryną i przyprawiamy. Na przekrojoną bagietkę kładziemy szpinak i rozsmarowujemy masę z łososiem i awokado.

Czas wykonania: 7 minut.

Kokosowy pudding chia

• 20 g nasion chia

• 120 ml napoju kokosowego

• 150 g skyru

• 100 g pulpy z mango (ew. dżem bez dodatku cukru)

• 10 g orzechów nerkowca

• 5 g wiórek kokosowych

Wykonanie: Nasiona chia namaczamy w napoju kokosowym (najlepiej kilka godzin wcześniej). Następnie mieszamy ze skyrem. Na wierzch wykładamy pulpę z mango (lub dżem), dekorujemy posiekanymi orzechami i wiórkami kokosowymi.

Czas wykonania: 4 minuty.

Pieczona jabłkowa owsianka

• 150 g skyru waniliowego

• jajko

• 50 g płatków owsianych górskich

• 160 g jabłka

• 10 g ulubionych orzechów

• 2 g cynamonu

• 2 g proszku do pieczenia (szczypta)

• 5 g miodu/syropu klonowego lub słodzika

Wykonanie: Rozgrzewamy piekarnik do 180°C. W naczyniu żaroodpornym mieszamy płatki owsiane, skyr, jajko, cynamon i proszek do pieczenia. Dodajemy pokrojonew  kostkę jabłko i posypujemy posiekanymi orzechami. Pieczemy przez 20-25 minut do zarumienienia. Warto od razu zrobić dwie porcje.

Czas wykonania: 25 minut.

Lekka sałatka z grzankami

• 50 g miksu sałat

• 50 g ogórka świeżego

• 50 g pomidorków koktajlowych

• 30 g sera feta (12% tłuszczu)

• 30 g chleba lub gotowych grzanek

• 10 g oliwy z oliwek

• 100 g fileta z piersi kurczaka

• szczypta soli, pieprzu, czosnku i papryki czerwonej

Wykonanie: Chleb kroimy w kostkę i podpiekamy na suchej patelni (lub używamy gotowych grzanek). Fileta z kurczaka mieszamy z połową oliwy oraz przyprawami i smażymy. Warzywa kroimy, mieszamy z sałatą, pokruszoną fetą i pozostałą oliwą. Przekładamy do pojemnika, dodajemy kurczaka oraz chleb/grzanki.

Czas wykonania: 15 minut.

Obiad (przepisy na 2 porcje)

Makaron po włosku

• 140 g makaronu pełnoziarnistego

• 300 g fileta z piersi kurczaka

• 400 g pomidorów krojonych z puszki

• 10 g oliwy z oliwek

• 2 ząbki czosnku

• 20 g parmezanu

• sól, pieprz, zioła prowansalskie

Wykonanie: Makaron gotujemy al dente. Kurczaka kroimy w kostkę i podsmażamy na oliwie z czosnkiem. Dodajemy pomidory, doprawiamy i dusimy przez 10 minut. Sos mieszamy z makaronem i po nałożeniu do pojemników posypujemy parmezanem.

Czas wykonania: 20 minut.

Gulasz z kaszą gryczaną

• 100 g kaszy gryczanej ciemnej (sucha masa)

• 300 g chudej szynki wieprzowej lub wołowiny

• 100 g cebuli (1 średnia sztuka)

• 200 g pieczarek

• 10 g oleju rzepakowego

• 80 g marchewki (1 średnia sztuka)

• 100 g ogórków kiszonych (2 sztuki)

Wykonanie: Mięso podsmażamy na oleju z cebulą. Dodajemy pokrojoną w kostkę marchewkę i pieczarki, zalewamy wodą i dusimy do miękkości (ok. 40 min). Kaszę gotujemy osobno i mieszamy z gulaszem. Podajemy z ogórkiem kiszonym.

Czas wykonania: 50 minut.

Sałatka z łososiem

• 200 g świeżego fileta z łososia

• 50 g (pół woreczka) ryżu basmati

• 75 ml wody

• 40 g sera feta (12% tłuszczu)

• 100 g pomidorków koktajlowych

• 30 g awokado

• 150 g ogórka długiego (1 sztuka)

• 20 g soku z cytryny

• 10 g oliwy z oliwek

• garść natki pietruszki

• sól, pieprz

Wykonanie: Łososia smarujemy oliwą, przyprawami i pieczemy w piekarniku (15 min, 180°C). Ryż zalewamy wodą, a po ok. 25 min., gdy ryż wchłonie płyn, zdejmujemy go z palnika. Warzywa i awokado kroimy w kostkę, natkę pietruszki siekamy, mieszamy z kaszą i sokiem z cytryny. Na wierzchu układamy kawałki ryby i kruszymy fetę. Na koniec dodajemy oliwę.

Czas wykonania: 20 minut.

Kasza bulgur z mięsem i warzywami

• 100 g kaszy bulgur

• 300 g mielonego mięsa z indyka

• 200 g cukinii (1 sztuka)

• 150 g papryki żółtej (1 sztuka)

• 10 g oliwy z oliwek

Wykonanie: Kaszę gotujemy. Oliwę podgrzewamy na patelni i po chwili dodajemy mielone mięso, pokrojoną w kostkę cukinię oraz paprykę. Smażymy do miękkości warzyw, a następnie wsypujemy kaszę, dokładnie mieszamy.

Czas wykonania: 25 minut.

Kurczak z ziemniakami

• 300 g piersi z kurczaka

• 400 g ziemniaków

• 300 g gotowej surówki z pudełka

• szczypta soli, pieprzu i papryki słodkiej

• 5 g oliwy z oliwek

Wykonanie: Ziemniaki obieramy i gotujemy (lub używamy gotowych). Mięso kroimy w kawałeczki, doprawiamy solą, pieprzem i papryką, smażymy na oliwie. Do pojemników nakładamy mięso, ziemniaki oraz po 150 g surówki.

Czas wykonania: 30 minut.

Przekąska – szybkie posiłki (przepisy na 2 porcje)

Domowy wysokobiałkowy baton

• 100 g płatków owsianych błyskawicznych

• 60 g odżywki białkowej

• 40 g masła orzechowego

• 50 ml mleka 1,5%

• 20 g gorzkiej czekolady

Wykonanie: Płatki, odżywkę, masło orzechowe i mleko dokładnie mieszamy na gęstą masę. Formujemy dwa batony, polewamy rozpuszczoną w kąpieli wodnej czekoladą i wstawiamy do lodówki na godzinę do stężenia.

Czas wykonania: 10 minut + chłodzenie.

Sycące muffinki z malinami

• 80 g mąki orkiszowej jasnej lub zwykłej pszennej

• 2 jaja kurze

• 150 g skyru

• 120 g malin

• 30 g ksylitolu lub erytrytolu

• 20 g oleju rzepakowego

• 3 g proszku do pieczenia

Wykonanie: W jednej misce roztrzepujemy jajka ze skyrem i olejem. W drugiej mieszamy mąkę ze słodzidłem i proszkiem do pieczenia. Łączymy składniki mokre z suchymi, a na koniec delikatnie mieszamy dodając maliny. Masę przekładamy do 4 foremek i pieczemy w 180°C przez 25–30 minut.

Czas wykonania: 40 minut.

Mini pizzerinka

• 50 g pełnoziarnistej mąki pszennej

• 50 g mąki pszennej

• 60 ml ciepłej wody

• 5 g drożdży suszonych

• 40 g passaty pomidorowej

• 40 g mozzarelli tartej

• 30 g oliwek

• kilka listków bazylii

Wykonanie: Z mąki, wody i drożdży zagniatamy ciasto i odstawiamy na 15 min. Dzielimy na dwie części, formujemy placki, smarujemy passatą, posypujemy serem i dodajemy pokrojone oliwki. Pieczemy 10–12 minut w 220°C.

Czas wykonania: 30 minut.

Skyr z orzechami i owocami

• 300 g skyru

• 30 g orzechów włoskich

• 200 g borówek lub malin

• 10 g gorzkiej czekolady

• 10 g miodu/syropu klonowego

Wykonanie: Skyr mieszamy z miodem i rozdzielamy do dwóch pojemników. Każdą porcję posypujemy owocami, posiekanymi orzechami i czekoladą.

Czas wykonania: 3 minuty.

Wysokobiałkowe ciastka

• 60 g masła orzechowego

• 60 g odżywki białkowej

• 60 g mąki kokosowej

• 20 g syropu klonowego/miodu

• 120 ml mleka 1,5%

• 30 g czekolady gorzkiej

• 20 g kremu czekoladowego

• 5 ml ekstraktu waniliowego

• 4 g proszku do pieczenia

Wykonanie: Na papier do pieczenia nakładamy 4 kleksy kremu czekoladowego i mrozimy. Mieszamy mąkę kokosową, odżywkę i proszek. Dodajemy mleko, masło orzechowe, syrop oraz ekstrakt i wyrabiamy plastyczną masę. Wsypujemy posiekaną czekoladę. Masę dzielimy na 4 części, spłaszczamy, wkładamy zamrożony krem i zaklejamy. Pieczemy w air fryerze (180°C) przez 10 minut lub 12 minut w piekarniku grzanie góra dół.

Czas wykonania: 20 minut.

Powyższe propozycje posiłków możesz traktować jako inspirację i wymieniać składniki na inne: ulubione warzywa, owoce czy źródła białka i węglowodanów (np. wolisz indyka zamiast kurczaka lub makaron zamiast ziemniaków).

Zdrowe odżywianie w czasie pracy – 5 wskazówek

Prawidłowe żywienie to jeden z istotniejszych czynników warunkujących zdrowie i fundament sprawnego funkcjonowania organizmu w trakcie dnia. To, co jesz i pijesz w pracy, ma bezpośredni wpływ na to, jaki masz poziom koncentracji, jak szybko się męczysz, a nawet, jaki masz nastrój.

Poznaj 5 wskazówek zdrowego odżywiania w pracy

1. Twoja zbilansowana dieta powinna zawierać: Produkty pełnoziarniste jako źródło złożonych węglowodanów; dowolne źródło białka – chude mięso, ryby, nabiał lub rośliny strączkowe; zdrowe tłuszcze – orzechy, awokado, oliwa, pestki, nasiona; świeże owoce i warzywa.

2. Meal prep: Przygotowuj posiłki na 2-3 dni, aby zaoszczędzić czas na przygotowanie posiłków.

2. Posiłki jedz w spokoju i powoli: Znajdź 15 minut na zjedzenie posiłku w ciszy i bez pośpiechu. Dzięki temu zapewnisz sobie satysfakcję z jedzenia i możesz czuć się dłużej sytym.

3. Nie zapominaj o piciu wody: Postaw szklankę lub butelkę wody przy biurku i pij często, małymi łykami. Odpowiednie nawodnienie wpływa na koncentrację i samopoczucie.

4. Postaw na zdrowe przekąski: świeże owoce, słupki warzyw, garść bakalii, domowe, które dostarczają witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika.

Zdrowe jedzenie w zasięgu ręki: dieta pudełkowa lub gotowe posiłki

Jeśli nie lubisz gotować, nie masz czasu na przygotowywanie posiłków lub wolisz wolną chwilę przeznaczyć na inne przyjemności, możesz korzystać z gotowych posiłków w ramach diety pudełkowej lub bezpośredniego zakupu świeżych dań gotowych. Korzystanie z tego typu opcji jest dobrą alternatywą dla nieprzemyślanego, szybkiego jedzenia (np. kupowanie drożdżówek czy wysokoprzetworzonych gotowców). Posiłek wystarczy otworzyć lub podgrzać (a czasem nawet nie musisz tego robić!). To niesamowita wygoda, szczególnie jeśli masz dużo pracy i tylko kwadrans dla siebie.

Pan Viking oferuje świeże, dobrze zbilansowane posiłki, wśród których każdy znajdzie coś dla siebie. Masz ochotę na coś nowego dla podniebienia? Zależy Ci na podbiciu białka w diecie? A może uwielbiasz polskie klasyki? To wszystko znajdziesz w ofercie Pan Viking. To idealne rozwiązanie dla zapracowanych osób, które chcą się zdrowo odżywiać, ale nie mają czasu na wymyślanie i przygotowywanie posiłków zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym. Każdy posiłek ma określone makro i skład oraz wskazane alergeny, dzięki czemu wiesz co i w jakiej ilości spożywasz.

Bibliografia

1. Gea Cabrera A, Caballero P, Wanden-Berghe C, Sanz-Lorente M, López-Pintor E. Effectiveness of Workplace-Based Diet and Lifestyle Interventions on Risk Factors in Workers with Metabolic Syndrome: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression. Nutrients. 2021 Dec 20;13(12):4560. doi: 10.3390/nu13124560. PMID: 34960112; PMCID: PMC8704618.

2. Hyży A, Jaworski M, Cieślak I, Gotlib-Małkowska J, Panczyk M. Improving Eating Habits at the Office: An Umbrella Review of Nutritional Interventions. Nutrients. 2023 Dec 12;15(24):5072. doi: 10.3390/nu15245072. PMID: 38140338; PMCID: PMC10745686.

3. Puchalski K, Korzeniewska E.: Promocja zdrowia w zakładzie pracy: wsparcie dla zdrowego odżywiania się i aktywności fizycznej pracowników, Instytut Medycyny Pracy im. prof. dra Jerzego Nofera, 2017