Śniadanie niskowęglowodanowe do pracy - jak ograniczyć węglowodany i co zabrać do biura?

Śniadanie niskowęglowodanowe do pracy powinno być sycące, szybkie w przygotowaniu i łatwe w transporcie. Najlepiej sprawdzą się potrawy bogate w białko i tłuszcze dobrej jakości, które możesz przygotować dzień wcześniej lub w mniej niż 10 minut rano. W tym artykule podpowiem Ci, jak ograniczyć węglowodany i przygotować odżywcze śniadanie low-carb.

Co warto jeść na śniadanie niskowęglowodanowe?

Śniadanie niskowęglowodanowe powinno opierać się na pełnowartościowym białku, tłuszczach dobrej jakości i warzywach. Taki zestaw może sprzyjać dłuższej sytości, łagodniejszym wahaniom glukozy po posiłku i bardziej stabilnej energii w pierwszej części dnia. W tabeli poniżej znajdziesz mini-ściągę, co warto wybierać na śniadanie low-carb.

Zalety śniadań low-carb

Dobrze skomponowane śniadanie low-carb nie polega na samym „ucinaniu węglowodanów”. Jego sens polega na tym, że zamiast szybkich źródeł energii, takich jak białe pieczywo, słodkie płatki śniadaniowe czy drożdżówka, w śniadaniu pojawia się więcej białka, tłuszczu, błonnika i produktów o niższym ładunku glikemicznym.

Taki posiłek zwykle syci na dłużej i pomaga ograniczyć gwałtowne wahania glukozy po jedzeniu. W praktyce może to oznaczać mniej senności po śniadaniu, stabilniejszą energię, lepszą koncentrację i mniejszą ochotę na podjadanie po 2–3 godzinach. To szczególnie ważne u osób z insulinoopornością, zaburzeniami glikemii, dużym apetytem rano albo trudnością z kontrolą masy ciała.

Dobrze skomponowane śniadanie low-carb powinno zawierać solidną porcję białka, zdrowe tłuszcze oraz warzywa, owoce jagodowe, pestki lub orzechy. Nie chodzi o jedzenie samego sera, boczku i majonezu, tylko o posiłek, który realnie odżywia, wspiera kontrolę apetytu i da się powtarzać na co dzień, również w wersji do pracy.

10 pomysłów na śniadanie niskowęglowodanowe do pracy

Poznaj propozycje na jednoporcjowe śniadania low-carb do pracy. Posiłki na słodko i wytrawnie – w zależności na co masz ochotę.

Omlet z awokado i serem feta

Składniki:

• 2 jaja

• 65 g awokado

• 40 g półtłustego sera feta

• 20 g roszponki

• 30 g pomidorków koktajlowych

• 10 g oliwy z oliwek

• sól, pieprz

Wykonanie: Białka oddziel od żółtek i ubij na sztywną pianę. Dodaj żółtka, sól, pieprz i całość delikatnie wymieszaj drewnianą szpatułką. Awokado pokrój w paski, a fetę w kostkę. Pomidorki koktajlowe przetnij na pół. Rozgrzej patelnię z oliwą z oliwek i wlej na nią przygotowaną masę jajeczną. Smaż na niewielkim ogniu pod przykryciem 2–3 minuty z każdej strony. Wyłóż omlet na talerz i na jednej połowie ułóż dodatki: roszponkę, plastry awokado, kostki fety i połówki pomidorków koktajlowych, a następnie złóż omlet na pół lub zawiń w gruby rulon.

Ten przepis dostarcza ok. 500 kcal | Białko: 23 g | Tłuszcz: 42 g | Węglowodany netto: 8 g

Słoik caprese z serkiem wiejskim i pesto

Składniki:

• 200 g serka wiejskiego

• 80 g mini mozzarelli

• 80 g pomidorków koktajlowych

• 40 g ogórka

• 20 g rukoli

• 10 g pestek dyni

• sól, pieprz, bazylia

Sos jogurtowo-pesto

• 40 g jogurtu greckiego

• 10 g pesto bazyliowego

• 5 g oliwy z oliwek

• 5 g soku z cytryny

• szczypta czosnku granulowanego albo mały kawałek startego czosnku, sól, pieprz

Wykonanie: Do słoika lub pudełka włóż rukolę, ogórka pokrojonego w kostkę i przekrojone pomidorki koktajlowe. Dodaj serek wiejski, kulki mozzarelli i pestki dyni. Dopraw solą, pieprzem i bazylią. Oddzielnie przygotuj sos: wymieszaj jogurt grecki, pesto, oliwę, sok z cytryny, czosnek, sól i pieprz. Zapakuj sos do małego pojemniczka. Przed jedzeniem wymieszaj zawartość słoika i polej ją sosem.

Ten przepis dostarcza ok. 575 kcal | Białko: 40 g | Tłuszcz: 42 g | Węglowodany netto: 10 g

Pudding chia z orzechami

Składniki:

• 25 g nasion chia

• 70 g mleczka kokosowego pełnotłustego

• 150 g skyru naturalnego

• 4 g erytrytolu

• 1 g ekstraktu waniliowego

• 50 g malin

• 10 g wiórków kokosowych

• 15 g orzechów włoskich

Wykonanie: Nasiona chia wymieszaj z mleczkiem kokosowym, skyrem, erytrytolem i ekstraktem waniliowym. Odstaw na 10 minut, a następnie ponownie wymieszaj, żeby nasiona nie zebrały się na dnie. Przykryj i wstaw do lodówki na minimum 2 godziny, najlepiej na całą noc. Przed podaniem dodaj maliny oraz posiekane orzechy włoskie i posyp całość wiórkami kokosowymi.

Ten przepis dostarcza ok. 560 kcal | Białko: 26 g | Tłuszcz: 40 g | Węglowodany netto: 15 g

Ziołowy twarożek z orzechami

Składniki:

• 150 g półtłustego twarogu

• 30 g jogurtu naturalnego 2%

• 60 g rzodkiewki

• 8 g szczypiorku

• 15 g orzechów włoskich

• sól i pieprz do smaku

Wykonanie: Posiekaj szczypiorek i orzechy. Rzodkiewkę pokrój w cienkie plasterki albo zetrzyj na tarce. Twaróg zgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem. Dopraw solą i pieprzem. Do masy dodaj szczypiorek, orzechy i rzodkiewkę. Taką pastę możesz zjeść samodzielnie albo posmarować nią keto tortillę lub pieczywo niskowęglowodanowe.

Ten przepis dostarcza ok. 370 kcal | Białko: 34 g | Tłuszcz: 22 g | Węglowodany netto: 7 g

Gofry z jogurtem greckim

Składniki:

• 2 jaja

• 30 g kremowego serka

• 20 g mąki migdałowej

• 10 g mąki kokosowej

• 10 g masła lub oleju kokosowego

• 3 g kakao ciemnego

• 50 g jogurtu greckiego 10%

• 50 g malin

• 10 g orzechów włoskich

Wykonanie: Zblenduj jaja, serek kremowy, dwa rodzaje mąk, rozpuszczony tłuszcz i kakao. Masę wylej do dobrze nagrzanej gofrownicy. Piecz ok. 3–4 minuty, a następnie przełóż gofry na kratkę do ostygnięcia. Posmaruj je jogurtem greckim, dodaj maliny i posyp posiekanymi orzechami.

Ten przepis dostarcza ok. 590 kcal | Białko: 27 g | Tłuszcz: 46 g | Węglowodany netto: 14 g

Naleśniki z jogurtem greckim

Składniki:

• 2 jaja

• 50 g mascarpone

• 3 g cynamonu

• 65 g jogurtu greckiego

• 10 g orzechów włoskich

• 50 g malin

Wykonanie: Zmiksuj jaja z mascarpone i usmaż na patelni 2 naleśniki. Wymieszaj jogurt grecki z cynamonem i posiekanymi orzechami włoskimi. Nałóż masę na naleśniki i zwiń je w rulony. Na wierzch wyłóż maliny.

Ten przepis dostarcza ok. 500 kcal | Białko: 26 g | Tłuszcz: 39 g | Węglowodany netto: 10 g

Placki kokosowe z pastą orzechową

Składniki:

• 2 jaja

• 30 g wiórków kokosowych

• 25 g mąki migdałowej

• 5 g oleju rzepakowego

• 30 g masła orzechowego 100%

• 4 g erytrytolu

• 2 g proszku do pieczenia

• 1 g ekstraktu waniliowego

• 50 g truskawek

• szczypta soli

Wykonanie: W misce wymieszaj suche składniki – wiórki kokosowe, mąkę migdałową, proszek do pieczenia i sól. W osobnej misce roztrzep jaja. Dodaj olej, masło orzechowe 100%, ekstrakt waniliowy i erytrytol, a następnie wymieszaj do połączenia składników. Stopniowo dodawaj suche składniki do mokrych, mieszając, aż uzyskasz jednolite ciasto. Rozgrzej patelnię, następnie nalewaj na nią porcje ciasta. Smaż placki na małym ogniu z obu stron na złocisty kolor. Wystudzone przełóż do pojemnika i na wierzch ułóż pokrojone na połówki truskawki.

Ten przepis dostarcza ok. 700 kcal | Białko: 27 g | Tłuszcz: 60 g | Węglowodany netto: 15 g

Sałatka z łososiem i awokado

Składniki:

• 80 g łososia wędzonego

• 60 g awokado

• 40 g miksu sałat

• 50 g ogórka

• 30 g rzodkiewki

• 10 g oliwy z oliwek

• 15 g pestek dyni

• 5 g soku z cytryny

• sól, pieprz

Wykonanie: Awokado pokrój w kostkę, ogórka i rzodkiewkę w cienkie plasterki, a łososia rozszarp na mniejsze kawałki. Do pojemnika lub miski wyłóż miks sałat, dodaj awokado, ogórka, rzodkiewkę i łososia. Całość skrop oliwą z oliwek oraz sokiem z cytryny. Posyp pestkami dyni, dopraw do smaku solą oraz pieprzem.

Ten przepis dostarcza ok. 490 kcal | Białko: 23 g | Tłuszcz: 39 g | Węglowodany netto: 9 g

Jajecznica z fetą i awokado

Składniki:

• 3 jaja

• 45 g dobrej jakości wędliny drobiowej bez dodatku cukru

• 5 g masła

• 60 g awokado

• 20 g sera półtłustego feta

• 10 g szczypiorku

• 10 g nasion słonecznika

• sól, pieprz

Wykonanie: Rozgrzej masło na patelni i podsmaż wędlinę pokrojoną na kawałki. Dodaj jaja i mieszaj masę, aż zetnie się do ulubionej konsystencji. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Wyłóż do pojemnika, pokrusz na wierzch fetę i posyp posiekanym szczypiorkiem. Obok połóż pokrojone w paski awokado.

Ten przepis dostarcza ok. 550 kcal | Białko: 31 g | Tłuszcz: 44 g | Węglowodany netto: 6 g

Pasta jajeczna

Składniki:

• 3 jaja

• 20 g majonezu

• 10 g musztardy Dijon

• 20 g jogurtu greckiego

• szczypiorek, natka pietruszki

• sól, pieprz

• opcjonalnie – keto pieczywo (np. bajgiel lub bułka)

Wykonanie: Jaja ugotuj na twardo, a następnie obierz je ze skorupki i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Dodaj do nich majonez, musztardę, jogurt grecki i całość dokładnie wymieszaj. Na koniec dopraw do smaku, dodaj szczypiorek i natkę pietruszki, ponownie całość wymieszaj. Opcjonalnie posmaruj pastą keto pieczywo.

Ten przepis dostarcza ok. 510 kcal | Białko: 25 g | Tłuszcz: 41 g | Węglowodany netto: 5 g (bez keto pieczywa)

Świeże, gotowe posiłki od Pan Viking

Jeśli zależy Ci na odżywczym śniadaniu i smacznym rozpoczęciu dnia, a niekoniecznie masz chęć czy czas na przygotowanie go w domu – skorzystaj z gotowych posiłków od Pana Vikinga!

Wszystkie posiłki dostępne w menu zostały opracowane przez dietetyków, dzięki czemu masz pewność, że zjesz wartościowy i odżywczy posiłek. Cechuje nas szeroki wybór smakowitych dań – codziennie do wyboru jest mnóstwo różnorodnych propozycji przygotowanych z dbałością o świeżość, jakość i sezonowość. Oferujemy również dania w diecie ketogenicznej i są one oznaczone specjalną ikoną, co pozwala je szybko odróżnić.

Docieramy do tysięcy miejsc pracy w różnych miastach w Polsce przez 7 dni w tygodniu. Nasze posiłki dowozimy w termoboksach autami z chłodnią, dlatego są zawsze świeże i smaczne, a Ty zadowolony!