Szukasz fajnych przepisów na śniadanie do pracy? Świetnie trafiłeś! Przygotowaliśmy dla Ciebie 21 przepisów na zbilansowane i smaczne śniadania. Masz chęć zacząć dzień na słodko, jesteś wege albo liczysz porcję białka w posiłku? Mamy coś dla każdego!
Szybkie śniadania do pracy – dania w 5 minut
Skyr z bananem i masłem orzechowym
Składniki na 1 porcję:
Wykonanie: Wymieszaj skyr i płatki owsiane w docelowym pojemniku do pracy. Pokrój banana w plasterki i wyłóż na masę. Dodaj masło orzechowe i posyp płatkami migdałowymi. Takie śniadanie zawiera białko, złożone węglowodany, błonnik i zdrowe tłuszcze, dzięki czemu zapewnia sytość na dłużej.
Tortilla z szynką i warzywami
Składniki na 1 porcję:
Wykonanie: Posmaruj tortillę pesto. Na tortilli ułóż sałatę, szynkę, ser oraz pokrojone w plasterki warzywa, następnie zwiń ją ciasno w rulon. To szybkie i kolorowe śniadanie dostarcza energii i porcji warzyw.
Serek wiejski z warzywami
Składniki na 1 porcję:
Wykonanie: Pokrój warzywa, wymieszaj z serkiem wiejskim i dopraw pieprzem. Zjedz z pieczywem. To lekkie, ale sycące śniadanie bogate w białko i witaminy.
Śniadanie do pracy na słodko
Owsianka z jabłkiem i cynamonem
Składniki na 1 porcję:
Wykonanie: Ugotuj płatki owsiane na mleku. Odstaw do przestygnięcia. W tym czasie zetrzyj jabłko na tarce i posiekaj orzechy. Do płatków owsianych dodaj skyr, jabłko, miód i wymieszaj, przełóż do pojemnika, posyp orzechami. Taki posiłek zapewni Ci porcję błonnika pokarmowego wspierającego uczucie sytości.
Pudding chia z malinami
Składniki na 1 porcję:
Wykonanie: Wieczorem wymieszaj nasiona chia z mlekiem i odstaw do lodówki. Postaraj się zamieszać masę dwukrotnie co 5 minut. Rano dodaj skyr i wymieszaj. Na wierzch wyłóż maliny i startą czekoladę. To śniadanie dostarcza białka, błonnika oraz kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA).
Omlet twarogowy z malinami
Składniki na 1 porcję:
2 jajka (ok. 110 g)
120 g twarogu chudego/półtłustego
20 g mąki orkiszowej lub pszennej
20 g proszku budyniowego waniliowego (lub mąki)
60 g malin
10 g masła orzechowego
3 g oleju rzepakowego
Wykonanie: Rozgrzej patelnię z olejem. Jajka ubij na pianę. W naczyniu wymieszaj twaróg, mąkę, dodaj jajka, wymieszaj dokładnie. Do masy dodaj maliny i delikatnie wymieszaj masę. Wylej na patelnię i smaż pod przykryciem ok. 4-5 minut na średnim ogniu. Delikatnie obróć na drugą stronę. Omleta posmaruj masłem orzechowym, pokrój na 4 trójkąty i spakuj do pojemnika. Na wierzch wyłóż maliny.
Śniadanie do pracy na słono
Bagietka z mozzarellą i suszonymi pomidorami
Składniki na 1 porcję:
Wykonanie: Przekrój bagietkę i posmaruj ją pesto. Dodaj mozzarellę, szynkę parmeńską, suszone pomidory oraz rukolę. Taka kanapka zapewni dobrą porcję białka, wapnia i zdrowych tłuszczów, a jednocześnie jest wygodna do zabrania do pracy.
Tortilla z kurczakiem i warzywami
Składniki na 1 porcję:
1 pełnoziarnista tortilla (65 g)
80 g pieczonej piersi z kurczaka
30 g sałaty
50 g pomidorków koktajlowych
30 g ogórka kwaszonego
25 g hummusu
Wykonanie: Tortillę posmaruj hummusem. Rozłóż pozostałe pokrojone w plasterki składniki na tortilli i zwiń ją ciasno w rulon. Przekrój na pół i zapakuj do lunchboxa. To sycące śniadanie pełne pełnowartościowego białka oraz warzyw.
Bajgiel z serkiem śmietankowym, łososiem i rukolą
Składniki na 1 porcję:
Wykonanie: Przekrój bajgiel na pół i posmaruj obie części serkiem śmietankowym. Na spodzie ułóż rukolę, łososia i plasterki ogórka. Skrop całość sokiem z cytryny i przykryj drugą połówką bajgla. To śniadanie dostarcza pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów omega-3 oraz warzyw, dzięki czemu jest sycące i sprawdzi się podczas intensywnego dnia w pracy.
Śniadanie do pracy na zimno
Sałatka makaronowa z kurczakiem i warzywami
Składniki na 1 porcję:
70 g makaronu pełnoziarnistego (waga przed ugotowaniem)
100 g pieczonej piersi z kurczaka
80 g pomidorków koktajlowych
50 g ogórka kwaszonego
30 g kukurydzy konserwowej
20 g jogurtu greckiego
5 g soku z cytryny
szczypta pieprzu
Wykonanie: Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu i pozostaw do ostygnięcia. Kurczaka pokrój w kostkę, a warzywa na mniejsze kawałki. Wymieszaj wszystkie składniki z jogurtem greckim, sokiem z cytryny i pieprzem. Taka sałatka zawiera porcję białka, błonnika oraz warzyw, dzięki czemu dobrze sprawdzi się jako sycące śniadanie do pracy.
Nocna owsianka ze skyrem i owocami
Składniki na 1 porcję:
Wykonanie: Wieczorem wymieszaj płatki owsiane, skyr, mleko i nasiona chia. Przełóż do pojemnika lub słoika i wstaw do lodówki na noc. Rano dodaj pokrojone truskawki i polej całość miodem. Śniadanie dostarcza białka, błonnika oraz składników wspierających długotrwałe uczucie sytości.
Kanapka z hummusem, awokado i pieczonym indykiem
Składniki na 1 porcję:
Wykonanie: Posmaruj pieczywo hummusem. Na jednej kromce ułóż sałatę, plastry szynki, awokado i pomidora, a następnie przykryj drugą kromką. To śniadanie zawiera białko, porcję zdrowych tłuszczów oraz błonnika, dzięki czemu pomaga utrzymać energię przez większą część poranka.
Śniadanie do pracy na ciepło
Ryż na mleku kokosowym z mango
Składniki:
Wykonanie: Ugotuj ryż w mleku kokosowym do miękkości. Dodaj odżywkę białkową i wymieszaj. Przełóż do pojemnika, dodaj pokrojone w kostkę mango oraz wiórki kokosowe. To propozycja dla miłośników egzotycznych smaków z solidną porcją wartości odżywczych.
Pieczona owsianka bananowo-cynamonowa
Składniki:
Wykonanie: Rozgnieć banana widelcem. Dodaj jajko, mleko/napój roślinny i wymieszaj. Wsyp płatki, chia, cynamon i proszek do pieczenia. Przełóż do naczynia żaroodpornego, dodaj masło orzechowe na wierzch i piecz około 25 minut w 180°C. Ten posiłek udowadnia, że śniadanie może być jak pyszny deser pełen wartościowych składników.
Muffiny jajeczne ze szpinakiem i fetą
Składniki na 4-5 muffinek:
Wykonanie: Pokrój paprykę i fetę w kostkę, a pomidory w paski. Szpinak podsmaż chwilę na oliwie. Wymieszaj jajka z płatkami i przyprawami, dodaj warzywa oraz fetę. Przelej masę do foremek i piecz około 20 minut w 180°C. Śniadanie na słono syci i dodaje energii na wiele godzin.
Wysokobiałkowe śniadanie do pracy
Owocowy krem z serka wiejskiego
Składniki na 1 porcję:
200 g serka wiejskiego
100 g truskawek
10 g nasion chia
10 g miodu
10 g ulubionych orzechów
Wykonanie: Serek wiejski zblenduj z truskawkami i miodem na gładki krem. Do masy wmieszaj nasiona chia. Przełóż do pojemnika i posyp orzechami. To śniadanie dostarcza około 24 g białka, a dzięki zawartości owoców i orzechów jest również źródłem błonnika oraz zdrowych tłuszczów.
Tortilla z kurczakiem, pesto i suszonymi pomidorami
Składniki na 1 porcję:
Wykonanie: Pierś z kurczaka oprósz pieprzem i oregano, pokrój w paski, a następnie smaż na oliwie przez około 6-7 minut. Tortillę posmaruj pesto, ułóż rukolę, kurczaka, suszone pomidory oraz mozzarellę. Zwiń całość w rulon i przekrój na pół.
To śniadanie zawiera około 38 g białka, a dzięki połączeniu kurczaka, pesto i suszonych pomidorów wyróżnia się intensywnym smakiem i zapewnia sytość na długi czas.
Omlet z owocami
Składniki na 1 porcję:
2 jajka (ok. 110 g)
100 g skyra naturalnego lub smakowego
10 g ksylitolu/erytrytolu/cukru
40 g mąki orkiszowej lub pszennej
szczypta proszku do pieczenia
2 g cynamonu
6 śliwek węgierek
10 g masła orzechowego
3 g oleju rzepakowego
Wykonanie: Wszystkie składniki oprócz śliwek i oleju dokładnie wymieszaj na gładką masę. Śliwki umyj, pokrój w kostkę i dodaj do masy. Delikatnie wymieszaj całość i wylej na rozgrzaną patelnię z olejem. Smaż na średnim ogniu pod przykryciem ok. 5 minut i przewróć na drugą stronę, gdy zobaczysz na powierzchni pęcherzyki. Po usmażeniu posmaruj masłem orzechowym, przekrój na 4 trójkąty i zapakuj do pojemnika. Porcja jest sycąca i ma ok. 33 g białka.
Śniadanie do pracy wegetariańskie i wegańskie
Sałatka z kuskusem, fetą i warzywami
Składniki na 1 porcję:
Wykonanie: Kuskus przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i pozostaw do ostygnięcia. Warzywa pokrój na mniejsze kawałki, a fetę pokrusz. Wszystkie składniki przełóż do miski, dodaj oliwę, sok z cytryny oraz pieprz i dokładnie wymieszaj. Sałatkę możesz przygotować wieczorem i przechowywać w lodówce do następnego dnia.
To śniadanie dostarcza białka, błonnika oraz warzyw, a dzięki dodatkowi sera feta i oliwy zapewnia również tłuszcze, które zwiększają sytość posiłku.
Budyń tofsiany
Składniki na 1 porcję:
40 g płatków owsianych górskich
10 g ksylitolu/erytrytolu/cukru
250 g napoju roślinnego
10 g proszku budyniowego czekoladowego + 50 g napoju roślinnego
5 g kakao ciemnego
90 g tofu naturalnego
wiśnie/maliny/truskawki
10 g migdałów
Wykonanie: Płatki owsiane, słodzidło zalej napojem roślinnym i gotuj na średniej mocy, często mieszając, do miękkości. Budyń połącz z napojem roślinnym i dokładnie wymieszaj. Wlej do miękkiej owsianki i intensywnie zamieszaj. Przelej masę do blendera, dodaj pokruszone tofu i zblenduj na gładką masę. Przelej masę do pojemnika i udekoruj ulubionymi owocami i orzechami. To nietypowa propozycja, ale smaczna i odżywcza.
Kanapka z pastą z białej fasoli i suszonych pomidorów
Składniki na 1 porcję:
Wykonanie: Białą fasolę, suszone pomidory i oliwę zblenduj na gładką pastę. W razie potrzeby dodaj 1–2 łyżeczki wody, aby uzyskać bardziej kremową konsystencję. Dopraw pieprzem. Pieczywo posmaruj przygotowaną pastą, a następnie dodaj rukolę i plasterki ogórka. Kanapki zapakuj do lunchboxa lub zjedz od razu po przygotowaniu.
To wegańskie śniadanie dostarcza błonnika oraz białka roślinnego, a dzięki dodatkowi suszonych pomidorów ma wyrazisty smak i dobrze syci na wiele godzin.
Jak skomponować zdrowe śniadanie do pracy?
Nie ma nic lepszego niż smaczne i odżywcze śniadanie na początek dnia w pracy. Ulubione smaki rozpływają się w ustach, a posiłek zaczyna z czasem dodawać energii. Dobre śniadanie to dobry start dnia, dlatego to ważne, aby umiejętnie je komponować. Warto zadbać o to, aby śniadanie zawierało źródło białka, węglowodanów złożonych, zdrowe tłuszcze oraz warzywa lub owoce.
Dodatek białka sprawia, że śniadanie syci na dłużej, dzięki czemu łatwiej uniknąć podjadania między posiłkami i utrzymać koncentrację podczas pracy. Jego dobrym źródłem są między innymi jajka, skyr, serek wiejski, twaróg, jogurt naturalny, mięso drobiowe, ryby, tofu czy rośliny strączkowe.
Drugim ważnym elementem są węglowodany złożone, które dostarczają energii stopniowo i pomagają uniknąć gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi. Znajdziesz je między innymi w pieczywie pełnoziarnistym, płatkach owsianych, kaszach, pełnoziarnistych tortillach czy makaronach.
Nie warto także zapominać o warzywach i owocach, które zawierają błonnik, witaminy oraz składniki mineralne. Mogą stanowić dodatek do kanapek, sałatek, tortilli czy owsianek.
Dobrym uzupełnieniem śniadania są również zdrowe tłuszcze, obecne m.in. w orzechach, pestkach, awokado, oliwie z oliwek czy maśle orzechowym. Sprawiają one, że posiłek jest bardziej sycący i pomaga utrzymać energię przez dłuższy czas.
Najlepsze śniadanie do pracy to takie, które jest dopasowane do Twoich preferencji, łatwe do przygotowania i możliwe do wygodnego zjedzenia w biurze lub poza domem.
Smaczna i zdrowa alternatywa – gotowe posiłki
Dla osób, które nie mają czasu (lub chęci) na gotowanie, wygodnym rozwiązaniem mogą być świeże, gotowe dania od Pan Viking. To posiłki komponowane z myślą o szybkim podgrzaniu w pracy, ale jednocześnie dobrze zbilansowane pod względem białka, węglowodanów, tłuszczów oraz błonnika. W menu Pan Viking znajdują się dania z dużą ilością warzyw i owoców, a nad kompozycją dań czuwają dietetycy. Dużym ułatwieniem są podane na opakowaniu makroskładniki i kaloryczność, dzięki czemu łatwiej dopasujesz posiłki do własnych potrzeb, stylu życia czy celu treningowego. Ponadto świeże dania są codziennie dostarczane do biur i miejsc pracy, więc masz je dosłownie na wyciągnięcie ręki, co również oszczędza Twój czas.
