Dieta bez węglowodanów – na czym polega i… czy istnieje?
Nie ma czegoś takiego jak dieta bez węglowodanów. Nawet dieta ketogeniczna będzie zawierać pewne ilości węglowodanów (poniżej 50 g). Zazwyczaj mówiąc o diecie bez węglowodanów ludzie mają na myśli tak naprawdę dietę niskowęglowodanową (low-carb), której założenia mówią o spożywaniu do 130 g węglowodanów dziennie.
Rodzaje diet niskowęglowodanowych:
bardzo niskowęglowodanowa – mniej niż 10% energii z węglowodanów lub do 20-50 g dziennie;
niskowęglowodanowa – mniej niż 26% energii z węglowodanów lub do 130 g dziennie;
o umiarkowanej ilości węglowodanów – 26-44% energii z węglowodanów lub do 130-225 g dziennie.
Dieta niskowęglowodanowa jest stosowana często przez osoby zmagające się z insulinoopornością, cukrzycą i nadmierną masą ciała. Zalety diety low carb to m.in. wspomaganie odchudzania, stabilizacja poziomu cukru we krwi oraz większe uczucie sytości po posiłkach. Dobrze zbilansowana dieta z ograniczaniem węglowodanów może także poprawiać koncentrację i jasność umysłu, szczególnie u osób starszych.
Na potrzeby tego artykułu stosuję sformułowanie śniadanie bez węglowodanów, ponieważ chcę dotrzeć do jak największej ilości czytelników, którzy w ten „skrótowy” sposób szukają pomysłów na posiłki.
Co wybrać na śniadanie bez węglowodanów? Lista produktów
W poniższej tabeli sprawdzisz, jakie produkty świetnie sprawdzą się w jadłospisie low carb.
Kategoria | Produkt | Propozycja podania |
Jajka | Jajka kurze | Jajecznica, omlet ze szpinakiem, jajka sadzone lub ugotowane na twardo. |
Ryby | Łosoś wędzony, makrela, tuńczyk, sardynki, krewetki | Plastry łososia z awokado, pasta z tuńczyka, sałatka z makrelą. |
Mięso i wędliny | Mięso drobiowe, dobrej jakości wędlina | Rolki z szynki z serem, dodatek do kanapek i sałatek. |
Sery i nabiał | Skyr, kefir, mozzarella, sery żółte, twarde, dojrzewające, ser feta, twaróg | Kostki fety dodane do warzyw, zapiekana mozzarella, zblendowany serek wiejski. |
Zdrowe tłuszcze | Awokado, oliwa z oliwek, orzechy, pestki, nasiona chia | Awokado krojone w paski, posypka z siekanych orzechów i pestek, oliwa do polania sałaty. |
Orzechy i nasiona | Migdały, orzechy włoskie, siemię lniane | Chrupiący dodatek do twarogu, domowe krakersy z siemienia i nasion chia. |
Warzywa (low-carb) | Szpinak, ogórek, rzodkiewka, sałata | Zielona baza do sałatek, dodatek do omletu, warzywa chrupane jako zagryzka. |
Czego unikać na diecie niskowęglowodanowej?
Na diecie z niską podażą węglowodanów należy unikać produktów bogatych w cukry proste i skrobię, w tym pieczywa, makaronów oraz słodyczy. Należy także zrezygnować z tłustych gatunków mięsa (np. boczek) na rzecz chudego oraz z tłustego nabiału (np. zamień twaróg tłusty na chudy lub półtłusty). Warto zrezygnować całkowicie z przetworzonej żywności i fast-food (chociaż to zalecenie uniwersalne – niezależnie od stosowanej diety!).
Śniadanie bez węglowodanów do pracy – 10 przepisów
Wypróbuj sprawdzone przepisy na śniadania z niską zawartością węglowodanów. Znajdziesz tu pomysły na słodko i słono, klasycznie i egzotycznie, w tym viralowy wrap, który zawładną social mediami i… jest naprawdę świetny! Przy każdym przepisie podałam orientacyjną kaloryczność i zawartość makroskładników, w tym węglowodanów netto.
Gofry kokosowe z jogurtem greckim
Składniki:
2 jaja
30 g kremowego serka naturalnego
20 g mąki migdałowej
10 g mąki kokosowej
5 g masła/oleju kokosowego
3 g kakao ciemnego
50 g jogurtu greckiego 0%
50 g malin
10 g orzechów włoskich
5 g wiórków kokosowych
Wykonanie: Zblenduj jaja, kremowy serek, mąkę migdałową i kokosową, rozpuszczony tłuszcz i kakao. Masę wylej do dobrze nagrzanej gofrownicy. Piecz 3 minuty, a następnie wyjmij i wyłóż gofry do ostygnięcia na kratkę. Na wierzchu posmaruj je jogurtem greckim, wyłóż maliny i posiekane orzechy, posyp wiórkami kokosowymi.
Śniadanie dostarcza: ok. 569 kcal | Białko: 27,9 g | Tłuszcz: 43,8 g | Węglowodany netto: 9,9 g
Viralowy wrap z serka wiejskiego
Składniki na 2 porcje:
Wykonanie: Zrób przepis wieczorem. Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Zblenduj serek wiejski, jajko i przyprawy na gładką masę. Wylej ją na papier do pieczenia na kształt kwadratu i wstaw do piekarnika na 25 minut. Po wyjęciu z piekarnika przełóż papier z wrapem na kratkę do całkowitego ostudzenia. W międzyczasie pokrój pomidory i ser kozi w paski. Na wystudzony i odklejony od papieru wrap rozsmaruj pesto, połóż ser kozi, suszone pomidory i rukolę, a następnie zawiń w rulon i przetnij na pół.
Jedna porcja śniadania dostarcza: ok. 382 kcal | Białko: 24 g | Tłuszcz: 31 g | Węglowodany netto: 6,8 g
Omlet z awokado
Składniki:
Wykonanie: Białka oddziel od żółtek i ubij na sztywną pianę. Następnie do masy dodaj żółtka, sól, pieprz i całość delikatnie wymieszaj szpatułką. Awokado pokrój w cienkie paski, a fetę w kostkę. Pomidorki koktajlowe przetnij na pół. Rozgrzej patelnię z oliwą z oliwek i wlej na nią przygotowaną masę jajeczną. Smaż na niewielkim ogniu pod przykryciem ok. 3 minut z każdej strony. Wyłóż omlet na talerz i na połowie ułóż dodatki – roszponkę, plastry awokado, sera feta oraz połówki pomidorków koktajlowych, a następnie złóż omlet na pół lub zawiń w rulon.
Śniadanie dostarcza: ok. 490 kcal | Białko: 19 g | Tłuszcz: 41 g | Węglowodany netto: 5 g
Sałatka z łososiem i awokado
Składniki:
100 g łososia wędzonego
70 g awokado
40 g miksu sałat
50 g ogórka
30 g rzodkiewki
10 g oliwy z oliwek
10 g pestek dyni
5 g orzechów włoskich
5 g soku z cytryny
sól, pieprz
Wykonanie: Awokado pokrój w plastry, ogórka i rzodkiewkę w cienkie plasterki, a łososia na mniejsze kawałki. Do pojemnika lub miski wyłóż miks sałat, dodaj awokado, ogórka, rzodkiewkę i łososia. Całość skrop oliwą z oliwek oraz sokiem z cytryny. Posyp pestkami dyni i dopraw do smaku solą oraz pieprzem.
Śniadanie dostarcza: ok. 464 kcal | Białko: 26,7 g | Tłuszcz: 36,7 g | Węglowodany netto: 4,5 g
Puszysty omlet serowy z rukolą i pomidorkami
Składniki:
Wykonanie: Roztrzep jajka, wylej na rozgrzaną patelnię, posyp startym serem. Po ok. 3 minutach obróć omleta i złóż na pół pod koniec smażenia. Podaj z warzywami.
Śniadanie dostarcza: ok. 390 kcal | Białko: 29 g | Tłuszcz: 27 g | Węglowodany netto: 4 g
Kremowy pudding chia
Składniki:
Wykonanie: Nasiona chia wymieszaj z mleczkiem kokosowym, skyrem, erytrytolem i ekstraktem waniliowym. Odstaw masę na minimum 2–3 godziny, a najlepiej na całą noc do lodówki. Przed podaniem dokładnie wymieszaj pudding. Na wierzch wyłóż maliny i posyp całość wiórkami kokosowymi.
Śniadanie dostarcza: ok. 375 kcal | Białko: 14 g | Tłuszcz: 26,9 g | Węglowodany netto: 14 g
Wiosenny twarożek z rzodkiewką i pestkami dyni
Składniki:
Wykonanie: Twaróg przełóż do miski i rozgnieć widelcem. Dodaj jogurt grecki i oliwę z oliwek, następnie dokładnie wymieszaj do uzyskania kremowej konsystencji. Rzodkiewkę pokrój w drobną kostkę lub zetrzyj na tarce, a szczypiorek posiekaj. Dodaj warzywa do twarożku, dopraw solą i pieprzem, ponownie wymieszaj. Na koniec posyp pestkami dyni i nasionami słonecznika.
Śniadanie dostarcza: ok. 560 kcal | Białko: 39 g | Tłuszcz: 34,5 g | Węglowodany netto: 6 g
Zapiekane awokado z jajkiem i szynką parmeńską
Składniki:
Wykonanie: Umyj awokado, przekrój na pół i wyjmij pestkę. Jajko wymieszaj z pokrojoną na kawałki szynką parmeńską, posiekanym szczypiorkiem, parmezanem, pieprzem i solą. Następnie wylej masę do dwóch połówek awokado w zagłębienia po pestce i piecz w 200°C przez ok. 15 minut. Możesz zjeść z niskowęglowodanowym pieczywem, jeśli masz ochotę.
Śniadanie dostarcza: ok. 427 kcal | Białko: 21,5 g | Tłuszcz: 34,2 g | Węglowodany netto: 3,0 g
Proteinowa chianka
Składniki:
200 g skyru naturalnego
15 g nasion chia
5 g nasion słonecznika
5 g pestek dyni
5 g orzechów włoskich
5 g sezamu
8 g suszonej żurawiny
Wykonanie: Wymieszaj dokładnie skyr i nasiona chia. Przełóż do pojemnika. Nasiona, pestki i orzechy podpraż na suchej patelni. Zapakuj je do oddzielnego pojemniczka razem z suszoną żurawiną. Wmieszaj do masy tuż przed zjedzeniem.
Śniadanie dostarcza: ok. 345 kcal | Białko: 30,7 g | Tłuszcz: 15,5 g | Węglowodany netto: 14 g
Szybki i odżywczy koktajl
Składniki:
150 g skyru naturalnego
15 g odżywki białkowej (np. waniliowej)
150 g niesłodzonego mleka migdałowego
10 g masła orzechowego 100%
50 g truskawek (świeżych lub mrożonych)
10 g mielonego siemienia lnianego
Wykonanie: Zblenduj wszystkie składniki na gładką masę. Śniadanie możesz zrobić tuż przed wyjściem do pracy.
Śniadanie dostarcza: ok. 310 kcal | Białko: 33 g | Tłuszcz: 12 g | Węglowodany netto: 11 g
Śniadania niskowęglowodanowe w ofercie Pan Viking
W ofercie Pan Viking znajdziesz pyszne i odżywcze niskowęglowodanowe śniadania, które dostarczymy Ci do miejsca pracy. Do wyboru są m.in. omlety z kurczakiem i brokułami, świeże sałatki, czy sycące bowle z łososiem. Gotowe posiłki od Pan Viking zostały przygotowane z myślą o tych, którzy chcą zjeść odżywczo i zdrowo. Nad jakością naszego menu czuwają dietetycy, a my tworzymy dania wyłącznie ze świeżych składników ze sprawdzonych źródeł.
