Jak powinien wyglądać fit posiłek na zimno do pracy?
Fit jedzenie do pracy na zimno warto komponować tak, aby dostarczało źródła białka, węglowodanów, tłuszczów oraz warzyw lub owoców.
Kaloryczność posiłku powinna być dostosowana do Twojego zapotrzebowania i celów (redukcji, utrzymania czy nabierania masy).
Posiłek warto przygotować na 2–3 dni do przodu, by rano trzeba było go jedynie spakować do pracy.
Pamiętaj, aby odpowiednio przechowywać lunchboxy, zwłaszcza, jeśli przygotowujesz posiłki na 2–3 dni.
Jedzenie do pracy na zimno fit – pomysły na lunchboxy
Sprawdź propozycje fit posiłków na zimno, które możesz zabrać do pracy i łatwo dopasować do swojej diety. Wszystkie wartości kaloryczne i makroskładniki zostały przez nas obliczone i podane w tabeli pod przepisami 🙂
Śniadania
Bajgiel śródziemnomorski
Składniki:
Wykonanie: Bajgla przekrój wzdłuż na pół. Na jednej połówce pokrusz ser feta i dodaj przyprawy. Na ser feta wyłóż roszponkę. Oliwki i pomidorki koktajlowe pokrój na plasterki i wyłóż na roszponkę. Następnie dołóż do bajgla łososia i skropl go cytryną. Zamknij bajgla i zapakuj w folię spożywczą lub do lunchboxa.
Nocna owsianka z owocami
Wykonanie: Płatki, nasiona chia, skyr, miód i napój dokładnie wymieszaj w słoiku. Odstaw masę do lodówki na całą noc. Rano dodaj owoce i orzechy na wierzch.
Lekki wrap z indykiem i warzywami
Składniki:
100 g fileta z piersi indyka
3 g oliwy z oliwek
50 g jogurtu naturalnego 2%
5 g miodu
5 g musztardy Dijon
65 g tortilli pełnoziarnistej
40 g pomidorków koktajlowych
50 g ogórka kwaszonego
garść sałaty rzymskiej
30 g mozzarelli light
szczypta papryki słodkiej, ostrej; sól; pieprz.
Wykonanie: Indyka pokrój w paski, przypraw, wymieszaj z oliwą i usmaż na patelni. W miseczce wymieszaj jogurt naturalny, musztardę oraz miód. Tortillę posmaruj sosem, wyłóż usmażonego indyka, plasterki pomidorków i ogórka oraz sałatę. Posyp startą na tarce mozzarellą light. Zawiń w rulon, a następnie w folię.
Obiady
Sushi bez zawijania
Składniki na 2 porcje:
80 g ryżu do sushi
10 g octu ryżowego
6 g cukru
2 szczypty soli
200 g wędzonego łososia
100 g ogórka zielonego
60 g awokado
2 płaty wodorostów nori
5 g sosu sojowego
15 g majonezu light
10 g sosu sriracha
6 g sezamu
Wykonanie: Ryż wypłucz w zimnej wodzie, zalej wodą i ugotuj pod przykryciem (ok. 10 minut od wrzenia), a następnie zdejmij z ognia i trzymaj pod przykryciem kolejne 10 minut. Przygotuj zaprawę – wymieszaj ocet ryżowy, cukier i sól, aż się rozpuszczą. Gotowy, ciepły ryż polej zaprawą i delikatnie wymieszaj, a potem odstaw do ostudzenia. Łososia, ogórka oraz awokado pokrój w drobną kostkę lub paski. Płaty nori potnij nożyczkami w cienkie paski. Przygotuj lunchbox – ułóż ryż, a na nim warstwowo lub sektorami dodatki: łososia, ogórka i awokado. Posyp całość paskami nori oraz sezamem. Polej sosem z majonezu wymieszanego ze srirachą.
Sałatka z kurczakiem i makaronem
Składniki:
150 g fileta z piersi kurczaka
30 g makaronu pełnoziarnistego
40 g mixu sałat
100 g pomidorków koktajlowych
40 g ogórka zielonego
20 g grzanek pełnoziarnistych
przyprawa do kurczaka
3 g oleju rzepakowego
Sos:
Wykonanie: Składniki na sos wymieszaj w naczyniu i odstaw na bok. Oczyść filet z kurczaka z błonek i kostek, pokrój w kostkę. Dopraw solą, pieprzem, a następnie usmaż na oleju. W międzyczasie ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pokrój ogórka w kostkę, a pomidorki przekrój na pół. Do lunchboxa wyłóż mix sałat, pomidorki, ogórka i wystudzony makaron, a następnie wymieszaj. Dodaj na wierzch usmażonego kurczaka, a na koniec polej wszystko przygotowanym sosem. Grzanki trzymaj w oddzielnym opakowaniu i dodaj do sałatki tuż przed zjedzeniem.
Zupa – chłodnik
Składniki na 2 porcje:
Wykonanie: W rondelku zagotuj szklankę wody. W międzyczasie posiekaj boćwinę, a następnie wrzuć ją do rondelka, posól i gotuj przez około 10 minut. Z garnka odlej połowę wody i odstaw do ostygnięcia. Posiekaj ogórka, rzodkiewkę, ząbek czosnku oraz koperek.
Pokrojone składniki dodaj do boćwiny i zalej jogurtem. Dopraw solą, pieprzem, kilkoma kroplami soku cytryny i wymieszaj. Odstaw na kilka minut, by składniki nabrały aromatu.
Gotowe danie posyp dodatkowo koperkiem. Opcjonalnie możesz także dodać ugotowane na twardo 1–2 jajka przekrojone na pół.
Przekąski
Mini fit serniczki na zimno
Składniki na 3 porcje (6 serniczków):
Masa:
Warstwa truskawkowa:
Spód:
Wykonanie: Najpierw przygotuj spód – zmiksuj herbatniki na piasek w malakserze, a następnie dokładnie połącz z masłem orzechowym. Masę rozdziel do 6 silikonowych foremek do muffinek i dokładnie uformuj spody, lekko je dociskając. Wstaw do lodówki. Następnie przygotuj masę serkową: rozpuść żelatynę w 70 ml wrzątku i odstaw do lekkiego przestudzenia. Skyr wymieszaj z erytrytolem, a następnie dodaj łyżkę masy do żelatyny, wymieszaj, po czym całość połącz z resztą masy (unikniesz grudek i uzyskasz jednolitą konsystencję). Masę serkową przelej do foremek, wyrównaj i odstaw do lodówki na godzinę. Na koniec warstwa owocowa: truskawki pokrój na kawałki i podduś w rondelku do momentu, aż zmiękną. Zblenduj na gładką masę i dodaj galaretkę truskawkową oraz słodzidło. Dokładnie wymieszaj do całkowitego rozpuszczenia proszku, po czym odstaw do przestudzenia. Wylej na schłodzoną warstwę serkową i ponownie wstaw do lodówki na minimum 2 godziny.
Hummus z warzywami i tostem
Składniki:
Wykonanie: Warzywa umyj, obierz i pokrój w słupki, zawiń w folię spożywczą. Do lunchboxa wyłóż kupny hummus z buraków, pokrusz na niego fetę i posyp pestkami słonecznika. Kromkę chleba włóż do opiekacza lub podpraż na patelni, zapakuj oddzielnie.
Kulki mocy
Składniki 16 kulek (4 porcje po 4 kulki):
120 g gotowej ciecierzycy z puszki
40 g masła orzechowego crunchy
60 g wiórek kokosowych
30 g czekoladowej odżywki białkowej
30 g syropu klonowego
5 g ciemnego kakao
30 g migdałów
Wykonanie: Odsącz ciecierzycę z zalewy i dokładnie opłukaj pod zimną wodą przez co najmniej minutę. Wszystkie składniki na kulki – oprócz migdałów – wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką masę. Jeśli masa nie chce się dobrze zblendować, dodaj łyżkę wody. Wstaw masę na godzinę do lodówki. Migdały drobno posiekaj. Po wyjęciu masy z lodówki formuj kulki zwilżonymi dłońmi. Kulki obtaczaj w posiekanych migdałach. Odstaw do lodówki. Przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniczku do 3 dni.
Podsumowanie – kaloryczność i makroskładniki
W poniższej tabeli znajdziesz orientacyjne wartości odżywcze naszych propozycji fit posiłków na zimno do pracy.
Nazwa przepisu | Kaloryczność i makroskładniki na 1 porcję |
Bajgiel śródziemnomorski | Kalorie: ok. 370 kcal, białko: 21 g, tłuszcze: 11 g, węglowodany: 45 g |
Nocna owsianka z owocami | Kalorie: ok. 380 kcal, białko: 24 g, tłuszcze: 10 g, węglowodany: 49 g |
Lekki wrap z indykiem i warzywami | Kalorie: ok. 430 kcal, białko: 38 g, tłuszcze: 13 g, węglowodany: 42 g |
Sushi bez zawijania | Kalorie: ok. 520 kcal, białko: 29 g, tłuszcze: 24 g, węglowodany: 47 g |
Sałatka z kurczakiem i makaronem | Kalorie: ok. 410 kcal, białko: 42 g, tłuszcze: 10 g, węglowodany: 37 g |
Zupa – chłodnik | Kalorie: ok. 160 kcal, białko: 22 g, tłuszcze: 2 g, węglowodany: 14 g |
Mini fit serniczki na zimno | Kalorie: ok. 230 kcal, białko: 18 g, tłuszcze: 7 g, węglowodany: 24 g |
Hummus z warzywami i tostem | Kalorie: ok. 300 kcal, białko: 11 g, tłuszcze: 15 g, węglowodany: 32 g |
Kulki mocy | Kalorie: ok. 310 kcal, białko: 12 g, tłuszcze: 19 g, węglowodany: 26 g |
Sprawdź świeże dania gotowe na zimno od Pan Viking
Nasze propozycje fit posiłków na zimno przygotujesz w kilka–kilkanaście minut. Jeśli jednak nie lubisz gotować albo wolisz przeznaczyć wolną chwilę na coś innego, możesz sięgnąć po gotowe dania Pan Viking
Mamy dla Ciebie gotowe, zbilansowane posiłki – w tym propozycje fit na zimno. Poznaj naszą ofertę i przekonaj się, jak smakują gotowe dania przygotowywane na świeżo każdego dnia. Śniadania, obiady i przekąski – codziennie możesz przebierać w smacznych propozycjach w wersji na słodko i wytrawnie, na zimno i na ciepło. Wybór świeżych posiłków ułatwia regularne jedzenie, bo gotowe, pełnowartościowe danie masz już pod ręką. Nasze dania mają opisaną kaloryczność i makroskładniki, co jest szczególnie pomocne, gdy pilnujesz ich podaży w diecie.
