Podstawowe zasady diety biurowej
W diecie biurowej najważniejszy jest rozkład makroskładników i prostota w przygotowaniu posiłku. Musisz wiedzieć, co i w jakiej ilości jeść, a przygotowanie tego ma zajmować Ci mało czasu. To jest przepis na odżywczą i prostą dietę biurową.
1. Dobierz odpowiednią kaloryczność i makroskładniki
Aby utrzymać zdrową masę ciała, musisz dostarczać organizmowi tyle kalorii, ile realnie potrzebuje. Ponadto warto zadbać o odpowiedni rozkład białka, tłuszczów i węglowodanów, aby ciało oraz umysł były odżywione i pełne energii. Jeśli nie wiesz, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, skorzystaj z pomocy dietetyka, albo samodzielnie je oblicz z pomocą kalkulatora online. Jeśli chcesz schudnąć, od wyniku odejmujesz 300-500 kcal, a jeśli chcesz nabrać masy, dodajesz 200-500 kcal (ostateczna liczba kalorii zależy od celu, aktywności fizycznej). Najczęściej przyjmuje się orientacyjne zakresy: 45–65% energii z węglowodanów, 20–35% z tłuszczów i ok. 15–25% z białka, ale w praktyce proporcje warto dopasować do celu, masy ciała i aktywności
Idealnie zbilansowany posiłek
białko + zdrowe tłuszcze + złożone węglowodany + owoc/warzywo
2. Ustal rozkład posiłków
Liczba posiłków w pracy biurowej zależy od czasu pracy i pory dnia. Tę kwestię trzeba ustalić indywidualnie, a Twoim celem jest po prostu być sytym, bez napadów głodu i spadków energii. Osoba pracująca 8-16 może np. jeść II śniadanie, obiad i przekąskę, a osoba na zmianę 14-22 może np. jeść tylko podwieczorek i kolację. Ważne, aby odstęp między posiłkami nie był dłuższy niż 4-5 godzin.
3. Pamiętaj o nawodnieniu
Odpowiednio nawodniony organizm funkcjonuje lepiej na każdym poziomie – od koncentracji, przez dobry nastrój, aż po trawienie. Butelka z wodą czy termos powinny być przy Tobie cały dzień w pracy – na biurku, czy na spotkaniu. Częste picie małymi łykami to najlepsza strategia na utrzymanie odpowiedniego poziomu płynów w organizmie. Nawodnienie wpływa na koncentrację, nastrój i funkcje poznawcze – nawet lekkie odwodnienie (2% masy ciała) powoduje zmęczenie i problemy ze skupieniem! Jeśli woda Cię mdli, dodaj do niej miętę, mrożone owoce lub trochę soku 100%. Możesz także sączyć herbatę czy zioła. Zupy, koktajle i owoce/warzywa z dużą zawartością wody także się liczą do bilansu płynów!
Zaplanuj meal prep
Wygospodaruj czas na przygotowanie posiłków na kilka dni do przodu. Meal prep to strategia, która pozwala zaoszczędzić czas, pieniądze oraz pomaga świadomiej się odżywiać, unikając przypadkowych posiłków na szybko (najczęściej mało wartościowych). W praktyce najlepiej sprawdza się przygotowanie 2-3 posiłków na 2-3 dni, np. drugie śniadanie + obiad + przekąska. Dzięki planowaniu kupujesz tylko niezbędne produkty i masz większą kontrolę nad składnikami, co ułatwia trzymanie się zbilansowanych posiłków.
Ogranicz z diety wysokoprzetworzoną żywność
Automaty z przekąskami to kusiciele, zwłaszcza, gdy nie masz przygotowanego posiłku albo był on niezbilansowany, więc masz napad na “cokolwiek”. Batony oblane czekoladą, pękate rogaliki z nadzieniem czy słone paluszki dają chwilę przyjemności, ale są to produkty wysokoprzetworzone, pełne tłuszczów trans i nasyconych, cukrów prostych i konserwantów. Od czasu do czasu słodycz czy słona przekąska Ci nie zaszkodzą, ale najbardziej problematyczny jest nawyk, którego trudno się oduczyć – np. baton do kawy czy krakersy do chrupania przy komputerze.
Przepisy na posiłki do biura
Sprawdź przepisy na pełnowartościowe posiłki i zdrowe przekąski wspierające koncentrację w miejscu pracy.
Śniadanie lub drugie śniadanie
Nocna owsianka ze świeżymi owocami
50 g płatków owsianych górskich
150 g skyru lub jogurtu naturalnego wysokobiałkowego
10 g nasion chia
50 g borówek amerykańskich
50 g malin
15 g masła orzechowego lub ulubionych orzechów
100 ml mleka/napoju roślinnego
Wykonanie: Płatki, nasiona chia, skyr/jogurt i mleko/napój mieszamy w słoiku. Odstawiamy do lodówki na całą noc. Rano dodajemy świeże borówki, maliny i masło orzechowe/orzechy.
Chrupiąca bagietka we włoskim stylu
Wykonanie: Bagietkę przekrawamy i krótko podsmażamy na patelni z oliwą lub w opiekaczu. Po wystygnięciu smarujemy ją cienko pesto i układamy plasterki mozzarelli light. Dodajemy rukolę, przekrojone pomidorki.
Ekspresowy serek wiejski z dodatkiem świeżych owoców
200 g serka wiejskiego
40 g płatków owsianych górskich lub orkiszowych
5 g ciemnego kakao
5 g miodu/syropu klonowego
100 g ulubionych owoców (pasuje banan, mango, truskawki)
ulubione orzechy 15 g
Wykonanie: Serek wiejski, płatki, kakao i słodzidło wymieszaj (a najlepiej zblenduj na gładko), przelej do pojemnika, dodaj owoce i orzechy na wierzch.
Obiad
Makaron z kurczakiem w stylu włoskim
(2 porcje)
150 g makaronu pełnoziarnistego
300 g fileta z piersi kurczaka
400 g pomidorów krojonych z puszki
10 g oliwy z oliwek
2 ząbki czosnku
20 g parmezanu
sól, pieprz, zioła prowansalskie
Wykonanie: Makaron gotujemy al dente. Kurczaka kroimy w kostkę, podsmażamy na oliwie z czosnkiem. Dodajemy pomidory, doprawiamy wedle uznania i dusimy przez 10 minut. Sos mieszamy z makaronem i po nałożeniu do pojemników posypujemy parmezanem.
Makaron z kurczakiem i pesto
(2 porcje)
Wykonanie: Gotujemy makaron al dente w osolonej wodzie. Przed odcedzeniem odlewamy ok. 1/2 szklanki wody z gotowania. Oliwę rozgrzewamy na patelni, dodajemy posiekany czosnek i pokrojone w kostkę paprykę i cukinię. Smażymy 5-7 minut, aż zmiękną, pod koniec dodajemy suszone pomidory. Na patelnię do warzyw dodajemy ugotowany makaron i pesto. Dodajemy odłożoną wodę z makaronu i dokładnie mieszamy. Po podzieleniu na 2 porcje, każdą posypujemy parmezanem.
Wysokobiałkowa zapiekanka ziemniaczana
(2 porcje)
500 g ziemniaków (ugotowanych i pokrojonych w plastry)
500 g mięsa mielonego z indyka
1 cebula
3 ząbki czosnku
150 g sera mozzarella (startego)
100 g serka wiejskiego
2 jajka
Przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka, oregano, majeranek
10 g oliwy z oliwek
Wykonanie: Na patelni podsmażamy cebulę z czosnkiem, dodajemy mięso z indyka, doprawiamy i smażymy do zarumienienia. W misce mieszamy jajka z serkiem wiejskim i połową mozzarelli. W naczyniu żaroodpornym układamy warstwami: ziemniaki, mięso, masa serowo-jajeczna, 2-3 razy. Posypujemy wierzch resztą mozzarelli. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180°C przez ok. 30-40 minut, aż ser się zarumieni.
Przekąski
Domowy wysokobiałkowy baton
(4 batoniki)
Wykonanie: Płatki, odżywkę, masło orzechowe i mleko dokładnie mieszamy na gęstą masę. Formujemy 4 batony, polewamy rozpuszczoną w kąpieli wodnej czekoladą. Opcjonalnie posypujemy orzechami. Wstawiamy do lodówki na około godzinę, aż masa stężeje.
Przykładowy jadłospis w pracy biurowej
Jak może wyglądać rozpiska posiłków na dzień pracownika biurowego, który stosuje meal prep? Sprawdź poniższą inspirację.
Poniedziałek:
II śniadanie – serek wiejski z orzechami i świeżymi owocami
obiad – zapiekanka ziemniaczana z mozzarellą + ulubiony owoc
przekąska – domowy baton proteinowy
Wtorek:
II śniadanie – domowa granola ze skyrem i owocami
obiad – zapiekanka ziemniaczana z mozzarellą + ulubiony owoc
przekąska – domowy baton proteinowy
Środa:
II śniadanie – skyr z pesto bazyliowym, warzywa w słupkach i pestki dyni
obiad – makaron z kurczakiem + ulubiony owoc
przekąska – domowe kulki mocy
Czwartek:
II śniadanie – wrap z awokado i kurczakiem
obiad – makaron z kurczakiem + ulubiony owoc
przekąska – domowe kulki mocy
Piątek:
II śniadanie – tortilla z szynką, serem, pesto, pomidorami i papryką
obiad – sałatka z kurczakiem, warzywami, domowym sosem cezar i grzankami
przekąska – skyr z kakao, miodem, truskawkami i domową granolą
Jak widzisz, przykładowy jadłospis zawiera powtarzalne posiłki dla wygody – obiady, przekąski – ale rotuje śniadaniami, aby je urozmaicić. Jest także miejsce na owoce i warzywa, jako składnik dania lub oddzielny dodatek.
Dieta pudełkowa w pracy biurowej
Nie czujesz się Robertem Małkowiczem albo nie masz czasu na gotowanie w kuchni? Ale mimo to chciałbyś nieco wzbogacić swój jadłospis i zadbać o regularność posiłków? Rozważ świeże, gotowe posiłki! Korzystanie z tej opcji jest dobrą alternatywą dla nieprzemyślanego, szybkiego jedzenia (np. kupowanie drożdżówek czy wysokoprzetworzonych gotowców). Gotowy posiłek wystarczy otworzyć lub podgrzać (a czasem nawet nie trzeba podgrzać!) i zjeść. To wygodne, szczególnie jeśli masz dużo pracy i tylko kwadrans dla siebie.
Dostawcy świeżych, gotowych posiłków tacy jak Pan Viking oferują świeże, dobrze zbilansowane posiłki, wśród których każdy znajdzie coś dla siebie. Każdy posiłek ma określone makroskładniki i skład oraz wskazane alergeny, dzięki czemu wiesz, co i w jakiej ilości spożywasz. Do wyboru masz lekkie śniadania na słodko lub wytrawnie, obiady bogate w białko dające uczucie sytości na kilka godzin, a także przekąski w sam raz na mały głód i szybkie, odżywcze doładowanie. Posiłki są kolorowe i miłe dla oka, bo są różnorodne, bogate w warzywa i owoce oraz podkręcające smak dodatki – to sprawia, że również jesz oczami i masz większą satysfakcję po posiłku! Korzystanie ze świeżych, gotowych posiłków to także fajne odkrywanie nowych smaków i kuchennych inspiracji.
BONUS: Jak jeść podczas podróży służbowej?
Kawa (a może dwie) na stacji paliw, hot-dog i do tego rogalik… A na spotkaniu z kontrahentem suto zastawiony stół, więc chcesz próbować wszystkiego, na raz, w dwie godziny… Zdrowa dieta w podróży służbowej jest trudniejsza do zaplanowania, niż w miejscu pracy, ale w dalszym ciągu możliwa!
Jeśli masz możliwość, zadbaj o aktywność fizyczną w trakcie podróży służbowej – wystarczą drobne aktywności takie jak krótki spacer czy rozciąganie. W czasie podróży przez długi czas jesteś w pozycji siedzącej, więc zaplanuj przystanki na lekki rozruch.
